”当你走进餐厅时，会感到兴奋。你们互相更新生活中发生的新事情。最后，你带着满意的心情离开。场景2——你想：“我没有什么有趣的事情要说。”当你走进餐厅时，会感到焦虑，在谈话中你会有所保留。最后，你会尴尬地离开。在这些情况下，场景（与同事共进午餐）是相同的，但你对这件事的想法却截然不同。这些想法驱动着你的行为（你在谈话中说的话），以及你在谈话中和谈话后的感受。当与社交焦虑症作斗争时，你的社交活动往往类似于场景2。你可能会认为社交活动非常糟糕（“一切都不顺利”），或者把模棱两可的情况视为灾难（“我的同学一定很讨厌我，因为他们没有让我加入群聊”）。这些消极的思维模式可能发生在社交场合之前、之中和之后。即使你的消极想法有时实际上是正确的，反复思考这些通常也只会放大你的焦虑，让你陷入逃避的循环。下面是如何打破这种模式：描述一个让你感到焦虑的社交场合。要具体，详细说明是谁、做了什么、何时何地，比如：周五晚上和莎拉在宾利酒吧聚会，我一个人站在角落里喝着酒。描述你的消极想法。我要让自己出丑了。质疑依据。诚实面对自己：哪些数据支持或反驳了你的消极想法？提示：回想过去你是如何应对类似情况的，可以帮助你更客观地权衡当前情况的依据。支持“我要出丑了”这种想法的依据：大家以前就取笑过我。或者，当我紧张的时候，很难表达自己。与“我要出丑了”的想法相矛盾的证据：我不确定自己是否会做傻事，任何事情都有可能发生。或者：我能控制自己的行为。我可以选择说一些或做一些可能会有好结果的事情。或者：我过去处理过类似的社交场合。创造一个平衡的选择。你还能怎么看待这种情况呢？考虑到你上面列出的依据，以及你想从这种情况中获得的东西，你需要据此想出一个平衡的想法。提示：要切合实际，最快的失败方式是对自己撒谎。我可能会说一些尴尬的话，那真的会很尴尬。但是，即使我说了几句尴尬的话，但我也可以说一些有趣的事情呀。我完全有可能出丑。如果发生这种情况，会很痛苦，但不会是世界末日。这一晚的时间不能定义我是谁，我还有其他的机会去交朋友。无论如何，一直担心自己出丑是没有帮助的，这样做只会让我陷入困境，让我今晚更难交到朋友。2.3 提高你的谈话技巧如果你回避社交活动，那么你的对话技巧就可能会有点生疏。提高你的社交技能和其他应对社交焦虑症的策略一样重要，因为一个残酷的事实是，社交焦虑症实际上会增加你所害怕事情发生的几率：被拒绝。想象一下，你正在约会，并担心出现可怕的尴尬和沉默。在约会前，你做了一个对话主题列表，并预先想了一些答案。但是当真的到了约会的时候，你却会因为害怕谈话终结而颤抖。你给约会对象提了很多问题。有时他们会在说话的时候停顿一下，这时你以为冷场了，所以插了一两句话打破沉默，然而实际上你是不小心打断了他们。你这样做了好几次。谈话断断续续。你的约会对象可能会误解你的行为，认为你想要主导谈话，或者觉得你不在乎他们要说什么。当然，这些解释是不正确的，但你的社交焦虑症确实给对方带来了困扰。以下是三种提高社交技能的方法，可以帮助你建立社交自信：开始谈话主动发起谈话表明你对对方感兴趣，也表明你对他们要说的话感兴趣。但是你可能会担心自己不知道该说什么或者怎么说。在这种情况下，你可以不那么有压力，因为没有什么开启对话的密码。与其纠结于如何开始谈话，不如关注你为什么要开始谈话？你希望从谈话中得到什么？想清楚之后再决定你的开场白。保持简单通常是最容易的。你可以瞄准与对方共同的领域，比如最近的一次文化活动，共同的经历，或者哪怕是天气，等等。动作解读知道如何解读对方的肢体动作可以帮助你驾驭各种社交场合，包括知道何时以及如何加入谈话。例如，在西方文化中，眼神交流通常会传达出兴趣。如果有人注视着你，那么表示这些人对你所说的内容感兴趣。如果他们的眼睛不时转向周围的环境，那么可能表明无聊。或者，如果他们不时看看手表，那么表明他们可能想要结束谈话。同样，一个开放的身体姿势，温暖的微笑或点头，可能表明他们对你或你的谈话感兴趣，而一个封闭的姿态或皱眉的表情可能表明缺乏兴趣。这里我想提示的是，人们的情绪和兴趣并不总是可以破译的，你也不应该过度分析一个人的每一个肌肉运动。相反，你可以用一个人的肢体语言作为一般的指导，来决定你是应该开始并继续谈话，还是应该把注意力转移到其他地方。提出好问题提出好问题是保持谈话进行下去的关键。在这个方面，可以尝试AAA法：注意（Attend）：这里的目标是成为一个“积极的倾听者”，知道对方提到的主要话题是什么？他们是否对某些话题感兴趣或想要参与其中？回应（Answer）：当对方暂停说话时，你需要通过回应他们说的话来表明你在听。通常情况下，回应一个要点比回应一个无关紧要的细节要好，但不要担心自己没有选择“正确”的事情来回应（这是不存在的）。你可以选择对自己来说最容易或最自然的东西来回应。提问（Ask）：在谈话的过程中，你可以适时跟进一些问题，表明你想更多地了解对方所说的内容。这个问题可以是一个简单的后续问题（“你旅行中最喜欢的是什么？”），也可以是一些更私人的问题（“当他们对你说这些话时，你有什么感觉？”）。AAA方法是提出好问题的一种工具，但它并不是公式化的。如果你忘记了谈话内容也没关系（有些人就是喜欢闲扯），因为如果你要记住别人说的每一个字，那么当你说话的时候，就可能会听起来心烦意乱或不真实。最有价值的对话通常是那些自然流畅的对话。这里的重点是，尽你最大的努力去倾听，并回应别人所说的主要要点。2.4 暴露疗法：做那些让你害怕的事情“暴露”（Exposure）包括有意地、反复地参与到那些你害怕的社交场合中。把暴露想象成一种行为实验，来测试你所害怕的最坏情况是否会发生。暴露疗法的作用是告诉你最坏的情况可能不会发生，你害怕的情况可能没有你想象的那么糟糕。社交焦虑症令人沮丧的一点是，它很少能通过一次性的暴露疗法来治愈。相反，你必须坚持练习。你暴露的越多，感觉就越好。首先，列出所有让你焦虑的社交场合，比如：在约会软件上给某人发信息；向陌生人介绍自己；在课堂上举手发言；或给同事批评性反馈。不要有所保留，而要尽可能多地写下你想到的情况。接下来，从 0（没有焦虑）到 100（最大焦虑）对每种情况进行评分，然后将每种情况从最不容易引起焦虑到最容易引起焦虑进行排序。当你选择第一次尝试暴露疗法的时候，从一个你焦虑程度较低的情况开始；随后，逐步提高。对于每次暴露过程，请按照下面的步骤进行操作。暴露之前：找出你最大的恐惧。在这种情况下，你最害怕会发生什么？比如，你害怕被人说你很蠢或被人嘲笑，诸如此类。制定一个计划。你将在哪里进行暴露疗法？与谁？提前整理一些细节，然后安排时间进行暴露。计划会让你更有可能坚持到底。设定一个可实现的目标。确定你想在暴露过程中完成的一件事。选择一个客观的行为，比如“问两个问题”或者“邀请他们喝杯咖啡”。避免基于感觉的目标（例如，“不要焦虑”），因为这些目标很难衡量，也不能告诉你暴露是否成功。你可以做到一边感到非常焦虑，一边却进行了一场成功的互动。同事，你也要避免以别人的看法为目标（例如，“看起来很聪明”），因为你不是一个真的会读心术的人，所以永远不会真正知道别人在想什么。暴露期间：监测并消除心理学家所说的“安全行为”（safety behaviours）。安全行为是你为了让自己感觉更舒服、避免直面恐惧而做的一些微妙的事情，比如看手机以避免交谈，紧紧抓住饮料以控制颤抖的手，或者避免眼神接触以避免被问到问题。有时，人们使用酒精或大麻等物质，来让自己在社交场合感觉更舒服。例如，“liquid courage”这一短语指的就是人们在喝酒时增加的社交自信。依靠这些物质来减轻焦虑会促进一种有问题的模式，让一个人越来越觉得他们需要物质来参与或享受社交场合。要想让暴露疗法发挥作用，你必须放弃自己的安全行为。暴露之后：做总结。回答两个问题。首先，你最大的恐惧发生了吗？大多数时候，它不会发生（或者你根本没有足够的证据来确定它是否发生）。第二，你从这种情况中学到了什么？记下当时自己的一些见解。例如，你可能会发现，自己没有预期的那么焦虑，或者你很享受互动的某些时刻。随着时间的推移，当你重复这些经历时，会逐渐“忘记”社交中可怕的一面，并“重新学习”社交新的一面，比如社交互动是多么美妙。奖励自己。当你鼓起足够的勇气去面对自己的恐惧时，可能会因此而有点身心俱疲。这时你是值得被表扬的，选择一个奖励，作为你下一次暴露的额外动力。为下一次暴露做好计划。通过计划下一次暴露来保持这种势头。逃避是焦虑最好的朋友，两次暴露的时间间隔越长，就越难重新开始。要让暴露成为一种习惯。如果你真的很难进行这些练习，请跳到下面的“了解更多”部分，获取一些额外的建议。总而言之，你可以通过三种策略成功地解决社交焦虑症：提高对话技巧，抓住并纠正自己无益的思维习惯，有意识地参与可怕的社交场合。在你解决社交焦虑的过程中，一定要提醒自己为什么要这样做，以及在你的努力的另一面，生活会是什么样子。三、关键点：如何克服社交焦虑症了解社交焦虑症的原因。社交焦虑症的核心是害怕被拒绝。当你感到社交焦虑时，会担心别人对你的看法，并希望你能给人留下好印象。确定你的目标。确定你想要改善的社交生活领域，比如交更多的朋友或在会议上发言，这些目标将指导你克服社交焦虑症。打破无益的思维习惯。你对社交场合的消极想法会导致自己焦虑。你要学会质疑这些想法的依据，并持有一种更平衡的观点。提高你的谈话技巧。有三种社交技能可以提高你的社交自信：开始交谈，解读肢体语言，提出好问题。暴露：做那些让你害怕的事情。逐渐地、系统地参与不同的社交场合，以此练习社交。慢慢你就会发现，最糟糕的情况可能不会发生，并学会享受社会关系的美好。四、了解更多4.1 克服暴露障碍有意识地将自己置身于引发焦虑的社交场合（练习“暴露”）是克服社交焦虑症的关键，但正如我之前所说，要做到这一点往往是具有挑战性的（而且是很让人可怕的。
）。接下来我会帮助你克服在暴露疗法过程中遇到的一些常见障碍，以便你在问题出现时做好准备。障碍1：你不知道如何“暴露”。试试想象性暴露，即生动地想象你所担心的情况。细致地想象一下情况会如何发展，你能说什么和做什么。多经过几次反复，这样你就可以为出现的任何情况做好准备。这有助于你在一个更安全的环境中练习面对恐惧，并做好应对。障碍2：你太焦虑了，无法开始“暴露”。焦虑伴随着一系列身体感觉，如心跳加速、颤抖、肌肉紧张和出汗。有一些放松技巧可以帮助你你在进入社交互动之前，减轻这些身体症状的不适和强度。这里有三种放松技巧：有节奏的呼吸。焦虑会导致呼吸急促、且浅。有节奏的呼吸是一种非常有效和快速的减少焦虑的方法。用鼻子慢慢吸气5秒钟，然后用嘴慢慢呼气5秒钟。尝试六到八个周期的有节奏呼吸。当你吸气时，把腹部（而不是胸腔）装满空气，这样它就会像气球一样膨胀起来。当你呼气时，想象气球在慢慢放气。渐进式肌肉放松。这项技术需要你交替收紧和放松特定的肌肉。捏紧你的手，握成拳头。注意你手上的紧张。五秒钟后，慢慢打开你的拳头，注意到紧张感的消失。用不同的肌肉重复这个过程。调动你的感官。“54321”技巧可以调动你的五种感官，让你将注意力从消极的想法转移到当下。说出 5 件你看到的事，4 件你感觉到的事，3 件你听到的事，2 件你闻到的事，1 件你尝到的事。你也可以尝试极端的感官变化，比如把脸浸入冰水中，让体温瞬间改变。这可以减缓你的心率，让你平静下来。障碍3：“暴露”之后，你的焦虑并没有减轻。记住，暴露疗法需要重复和坚持。变化不是线性的，你的焦虑、动力和暴露进展都会有所波动。不稳定的进步并不意味着你没有进步。挫折是变得更好的道路上不可避免的一部分。当失去动力时，提醒一下自己为什么要做这项工作。坚持自己的价值观。什么对你来说是重要的？是什么给了你目标感和意义感？你希望自己的生活是什么样的？当你感到沮丧时，练习一下自我同情。公平地对待自己，用仁慈拥抱自己，就像对待你所爱的人一样。障碍4：你需要支持。心理健康方面的工作可能会让你感到孤立无援，而且暴露是一项艰苦的工作。寻求帮助是勇气的表现，而不是软弱的表现。试着从朋友或家人那里寻求帮助。他们或许可以帮你计划一次暴露，为你做示范，或者甚至和你一起进行暴露疗法。与心理健康专家一起合作可能也会有所帮助，他们可以成为你持续的支持来源，并在暴露过程中给予指导。你也可以考虑尝试团体治疗，在那里，你会和一小群同样与焦虑作斗争的人，一起使用暴露疗法和其他社交焦虑症工具。如果你觉得自己可以从药物治疗中受益，那么这对社交焦虑症也会有帮助，你可以考虑咨询精神科医生或你的主治医生。五、相关资料和书籍我（本文原作者 Fallon Goodman ）在 TEDx 演讲“为什么你会感到社交焦虑症（以及如何应对）”（2022）中，打破了关于社交焦虑症的三个神话，并解释了为什么“社恐”情况在全球范围内不断上升。我还提供了一些实用的建议，可以让你在任何社交场合都能做最真实的自己。黛布拉·霍普（Debra Hope）、理查德·海姆伯格（Richard Heimberg）和辛西娅·特克（Cynthia Turk）合著的《管理社交焦虑症工作手册：认知行为疗法》（第三版，2019年）（The book Managing Social Anxiety, Workbook：A Cognitive-Behavioral Therapy Approach）是一个非常有用的资源，提供了详细的心理教育和实际步骤，以认知行为疗法的原则为基础克服社交焦虑。这本书更深入地探讨了本文中讨论的一些主题，并包含了用户友好的工作表，以便我们实际执行。詹妮弗·香农（Jennifer Shannon）编写的第二版《青少年羞怯和社交焦虑症练习手册：CBT和ACT技能帮助你建立社交自信》（2022）是一本经过充分研究和实践的书籍，可以帮助青少年通过克服社交焦虑症建立真正的社交联系。这本书还包括学习自我同情和在社交媒体、完美主义和社会比较的世界中生活的建议。美国国家社交焦虑症中心提供心理治疗服务来治疗社交焦虑症。他们的网站强调了关于社交焦虑症障碍的最新研究，并把提高公众意识和消除社交焦虑的耻辱感放在首位。美国焦虑与抑郁协会（Anxiety and Depression Association of America）的网站提供了大量资源，包括网络研讨会、博客和视频，帮助人们理解和管理社交焦虑症。美国安德鲁库克斯社交焦虑症症基金会（The US-based Andrew Kukes Foundation for Social Anxiety）是一个旨在改善社交焦虑症诊断和治疗的组织。基金会的网站特别有帮助，因为他们为那些想要学习“如何支持与社交焦虑症作斗争的亲人”的人提供了资源。头马（Toastmasters International）是一个全球性组织，以世界各地的俱乐部为基础，教授谈话、公开演讲和领导技能。每个俱乐部通常有大约 20 名成员，每周聚会一次。你所在的地方或许也有“头马”。（36氪）
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