乳酸阈值LTHR测试DIY方法作者：老苏关于乳酸阈值心率LTHR基于心率区间的训练好处很多，但是如果您的心率区间设置不准确，那么这些好处可能无法实现
很多人心率区间设置采用最大心率法或者储备心率法，其中最大心率如果采用220-年龄，显然是比较粗糙和不准确的，如果进行最大心率测试，那是比较困难的和具有一定危险性
然而，测试乳酸阈值心率LTHR显然要轻松的多
那什么是LTHR？LTHR就是：在这一点之上，血乳酸会在你的体内增加，跨过这个门槛会使你的耐力表现迅速下降
在一场比赛中，你可能会保持一个小时的水平
最准确的测量LTHR是在实验室跑步机测试中采集的血液样本，如： 上图中，LT1称为第一个转折点，此时乳酸开始增长；当乳酸继续增长速度开始大于身体去乳酸速度时，来到第二个乳酸转折点LT2，此点心率我们称它为乳酸阈值心率LTHR
对于运动员来说，这是一个重要的衡量标准
在上面的图表中，LTHR发生在14.0km/h，对应的心率为162bpm
如何确定LTHR呢？确定LTHR方法很多，佳明部分手表配合心率带有乳酸心率测试功能，在跑步-训练-乳酸测试，此功能只有配合心率带才有效（逼着你买佳明心率带）
不否认心率带准确度比光电要高，但也不用直接把功能关了啊
因为不习惯戴心率带，一直没买，手表上乳酸阈值心率一直显示的数值是手动设置的182bpm(当然是不准的)有没有DIY的测试方法呢？不止有，而且很多，比如30分钟测试法，60分钟测试法，跑坡测试法，渐加速测试法
总结起来，一类基于时间的测试，另一类是基于速度的测试
本文介绍其中一种方法，30分钟测试法，由世界铁三著名教练Joe Friel开发，在其学员中推广应用，是一种被广泛认可且比较准确的DIY测试LTHR的方法
Joe Friel写了很多自行车、铁三、心率等方面的书籍，其官网公布的有14册，随便列了几本
教练Joe Friel写了很多书下面来介绍具体的测试流程测试流程：l 气温：不要太冷或太热，10-20度来度最好，风力适中或无风最好l 设备：心率监测设备，心率带和计时器，或带心率的运动手表l 测试步骤：1） 以舒适的配速热身10-20分钟热身2） 尽你的最大努力跑30分钟，30分钟测试时间内配速保持不变
很多时候，如果刚开始跑太快，跑一会爆了，只好放弃，或者后面降速严重，心率也跟着降，这种情况下测出来的结果是不准确的
3） 取从第10分钟至30分钟的平均心率，但这并不意味着前10分钟不要尽力跑
如果有相关分析软件，可以完整记录0-30分钟，用软件截取后20分钟的平均心率（听说stava可以但需要翻墙）；第二种方法可以直接从10分钟开始记录，直接看平均心率
如何根据LTHR进行心率分区呢？Joe Friel对基于LTHR的心率分区进行了如下建议，​ 运动手表里可设置LTHR，目前了解到的品牌有佳明和高驰，两家品牌对LTHR默认心率分区分别如下表
两家品牌在设置乳酸心率区间时可以自定义心率区间范围，所以可以按Joe Friel的建议进行设置，也可以采用默认分区办法
（设置心率区间的位置，请看本博主其它博客文章）​LTHR是固定不变的吗？当然不是，随着你努力的训练，你的LTHR也在增加
建议每6周进行一次测试，调整你的LTHR，同时调整训练心率区间
小结大部分跑友使用心率区间采用最大心率法和储备心率法，两者都需要知道准确的最大心率，最大心率公式计算的不准和实测的难度，估计大部分人在取值时采用大致的数据，影响了心率区间的划分
测试乳酸阈值心率测试明显比最大心率要容易得多，也没有那么痛苦，更安全，而且每隔一段时间测试也不会那么难，实测数据更能真实反映跑者的训练效果
参考文章：1、Joe Friel’s blog2、Garmin佳速度和高驰COROS APP 原创文章，禁止转载
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