你每天沉浸在社交媒体的时间有多久？据《2023中国社交媒体平台指南》显示，截至2022年12月，我国网民人均每周上网时长为26.7小时，平均每天接近4小时
点赞、评论或刷条弹幕……沉浸在手机里的你还没发觉：这些软件正在偷走你的快乐
一项新研究发现，每天刷手机也有最佳时长
《生命时报》邀请专家，解读过度使用社交媒体的隐性伤害，并教你几个技巧控制刷手机
受访专家东南大学附属中大医院心理精神科主任 袁勇贵每天刷手机不超过半小时，更快乐近日，一项发表于《技术、思维和行为》（Technology, Mind, and Behavior）期刊的研究表明，限制社交媒体的使用时间能增进心理健康
该研究由美国爱荷华州立大学学者团队完成，研究者将230名参与者随机分配至两种实验条件下：第一种条件将参与者的手机社交媒体使用时间限制在30分钟以内；另一种照常使用
结果显示，每天将手机社交时间限制在半小时内的参与者，在被限制2周后，心理健康状况有了显著改善，如焦虑、抑郁、孤独及其他消极情绪减少，而积极情绪增加
此前，美国芝加哥大学的一项研究发现，使用7~11个社交属性软件的人，出现抑郁症状的概率是使用2个以下者的3.1倍
频繁浏览社交媒体，不仅容易让人感到压力甚至精神萎靡，还会造成人体免疫系统功能下降
沉迷社交媒体的“副作用”一些人可能认为，只有在线聊天才算作“社交”
实际上，追热点话题、看购物直播、分享信息等都属于社交媒体的功能
在这些平台上，人们看似在享受快乐，实际上生理、心理都被潜移默化地改造
对颜值焦虑过度使用手机不仅与认知能力下降、睡眠不足、社交技能降低有关，还会影响一个人对自我形象的认知
韩国高丽大学和美国约翰斯霍普金斯大学对5.3万人研究发现，长时间使用手机（每天超过5个小时）会降低形象认知，即觉得自己变丑了，还会增加不当减肥行为
此外，长时间玩手机确实存在变丑风险，如眼睛变得黯淡无光，容易催生法令纹等
悄悄长胖哥伦比亚西蒙・玻利瓦尔大学发表的一项研究报告称，一天使用手机超过5小时，会增加久坐时间、减少运动量，肥胖风险将显著上升
加重脱发当肩颈出现慢性疼痛，就说明血管有一定程度压迫，血液流动也跟着受影响
经血液输送到头部的氧气、营养也会无法顺利到达，导致头发不能健康地生长，出现枯黄、脱落等现象，熬夜玩手机则会加重脱发
导致各种心理问题频繁刷社交媒体，不仅会诱发不良情绪，如焦虑、压力和嫉妒，还会因浪费时间而懊悔，加重心理负担
社交媒体替代了真实交往关系，虽然能提高沟通效率，但同时延长使用时间，助长了不必要的焦虑
戒掉手机的几个实操技巧人们使用社交媒体最开始的初衷，是为了认识朋友，找到归属感，或及时了解新闻热点
然而时间久了，放下手机就容易感到空虚
以下3个时刻最该控制刷手机：起床时大脑还没被完全唤醒时就浏览大量信息，导致其无法有效应对，身体就需要释放更多应激激素为大脑供能，人就会产生紧张感
建议醒来后听听轻音乐、安静享受早餐、冥想片刻，给身体一个过渡期
吃饭时巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队研究发现，边看手机边吃饭，会不知不觉增大饭量，导致肥胖
除此之外，还会影响食物的正常消化吸收，干扰消化系统
睡觉前研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟混乱
睡前玩手机容易造成失眠，继而影响次日的工作学习效率
要想减少虚拟网络社交带来的负面影响，不如学几个技巧：在每天固定的几个时间段刷微信、微博、短视频平台等；查看屏幕使用时间，检查自己使用手机的频率，以及哪些应用程序占用了大部分时间，进而针对性控制；除了最重要的应用通知，关掉其他通知；在家里规定一个不使用电子产品的区域，比如厨房或卧室；设置夜间勿扰模式，不把手机放在床边；和亲朋好友加强现实联系，面对面地沟通、交流；多发展兴趣爱好、扩大社交圈、积极参加社会活动
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