第一、要了解一个概念，人吃的三大元素——碳水、蛋白质、脂肪。
三大元素的化学分子依次变大，消化时间依次变长。
人为什么要吃东西？根据马斯洛需求理论，食物属于人的基本生理需求，根据我国传统饮食习惯一日三餐；人要吃多少呢？我们经常听说吃饱了吗？根据美国德克萨斯州的胃肠病学家、美国胃肠病学会的发言人Nina Nandy博士研究，身体向大脑发送已经吃够了的信号平均需要20分钟，实际上，吃东西到感觉饱腹之间的确切延迟时间取决于多种因素，食物类型和饮食习惯。
参与反馈饱腹感的有胃肠激素、瘦素、胰岛素（被动反馈）；还有大脑还根据来自感知胃部膨胀的神经的信息以及来自味蕾和嗅觉受体的信号（主动感知）；所以吃饭速度要慢留给胃肠激素反馈时间，靠身体被动反馈“我吃饱了”而不是胃部膨胀让大脑判断“我吃吃饱吃撑了”。
让大脑判断肠胃需不需要吃以及是否饱腹往往是不可信的。
人要吃多少是可以量化的。
根据官方知道信息，《中国居民营养膳食指南》，人吃什么，吃多少是由具体规定的，那就是均衡饮食。
所谓均衡饮食就是根据自身状况每日摄入一定比例的三大元素。
第二、确定基础代谢和运动代谢，了解自身一天的能量消耗。
首先要确定一个人一天需要摄入多少能量，然后按照总量在分配三大元素的比例。
一个人一天需要的能量=基础代谢（BMR）+日常活动运动代谢=基础代谢（BMR）活动系数。
（活动系数，几乎不运动的如柜员，办公室工作者系数为1.2；一周1-3次中强度运动，教师销售人员等系数为1.375；一周3-5次中强度运动餐饮服务员邮递员系数为1.55；活动量很大搬运工每周6-7次中强运动系数为1.725；专业运动员每周6-7次专业运动为1.9。
公式计算的估算值差在50-100大卡）基础代谢一种计算方法：对于男性来说：BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)对于女性来说：BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)举个例子，一男性，身高170，体重70kg，年龄33，那么BMR=66+13.770+5170-6.833=1650.6，假设该男性为办公室工作者则活动系数为1.2，那么一天的总能量消耗为1650.61.2=1980.72。
以上结论是，可以直接估算一个人的一天热量总消耗适用于没有AppleWatch等运动设备个人用来估算，下面我将使用Apple Watch计算个人的一天能量消耗。
第三、使用Apple Watch使用个人的BMR数据静息能量。
在手机端打开健康App，显示所有健康数据，找到静息能量，可以查看个人近期的所有数据，静息能量每天也是不相同的，毕竟一个人不可能重复昨天所有的完全相同的动作，所以静息能量也是变化的，但是一个人的行为习惯不发生变化，静息能量是不会发生很大的变化。
如果全天佩戴手表观测值更加精确，100大卡误差不影响实际应用。
6月18日静息能量截止到截图日期为20240618中午14：48分截图截至日期为2024061814：48可以看到个人的静息能量平均值在1730-1940左右，与上述例子公式计算结果1650差值在100左右，可见公式计算也是具有参考意义的。
活动能量为424，在健康App里面可以查看个人过去所有的活动能量数据以及平均值，我们直接取活动量的周平均值483。
那么我可以计算出该男性当天的能量消耗为1730+483=2213千卡。
我们可以根据当前消耗能量计算晚餐你所需要的能量截至当前时间能量消耗1067+424=1491，用一天的能量消耗2213-1491=722千卡。
就是你还需要摄入722千卡的能量才能满足当天的能量消耗，如果不足722那么就有热量缺口，除了降低晚餐摄入的缺口还可以进行运动，增加运动能量消耗造成热量缺口，那么就可以达到减重的目的了。
第四、科学减重我们知道正确的减重是需要饮食和运动相结合的。
但是具体的“量”是多少呢，标准的答案是：1、饮食方面——均衡饮食三大元素根据自己身体目前状况配比合理2、运动——每天至少半个小时中高等强度运动心率达到自己最大心率的60%（中等强度）-70%（高强度）（220减去年龄为最大心率，如20岁，最大心率为200，最大心率70%，则为140）根据现有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验，结果发现减重不成功的主要原因有两个：运动的时间或强度不足、饮食补偿过多。
减肥顾名思义是减脂，——节食掉秤、运动减脂。
研究表明单纯节食以及加强运动不控制饮食都是达不到你想要的目的。
节食对身体健康不利，运动不控制饮食补偿过多即光练不控制吃体重变减少缓慢，甚至还会增加体重。
结论：饮食上三大元素配比合理，按照我国的膳食指南科学饮食，不要单纯的高碳水高蛋白或者脂肪，加上日常的运动，就能保持好一个运动的身材，好的心肺系统以及身体的协调。
要想减肥就控制好热量差至少在500卡，是运动制造的热量缺口而不是节食。
比如上述例子一男性一天的静息能量为1740大卡，1740是保持身体运行的基本能量，500卡缺口就是你运动能量，如果你按照一天所有能量消耗来进行补偿，那么体重是不会降低的。