盘膝而坐，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上……近年来，冥想等正念（mindfulness）练习的方式愈发流行，成为很多人调适心灵的重要途径。
通过手机等设备上的各种正念APP，人们能够随时随地在引导下进入凝神内观的境界，完成一次冥想练习。
虽然这种源自佛教静坐传统的正念练习通常被认为具有促进精神稳定、减少焦虑、提神专注力等等好处，但仍然缺乏科学的证明。
除此之外，与长期的、有专人指导的正念练习项目相比，通过软件等方式进行短期自主练习的效果更是众说纷纭。
近日一项研究通过对多达2000名参与者进行的大规模实验发现，自主的正念练习或许对减轻精神压力有所裨益。
该研究于2024年6月11日发表于《自然·人类行为》（Nature human behaviour）期刊上，作者是来自法国格勒诺布林-阿尔卑斯大学（Université Grenoble Alpes）、美国犹他大学（University of Utah）、澳大利亚国立大学（Austrilian National University）等多国大学和机构的Alessandro Sparacio、Hans IJzerman等二十多名研究者。
“尽管（一些正念软件）拥有数百万用户，但它们的有效性仍有争议。
至少还有两个关键的经验问题尚未得到解答。
首先，这些类型的干预是否真的能有效降低压力水平？其次，在众多的自我管理正念练习中，哪些可能最有效？”研究者们写道。
为了回答这些问题，研究团队首先考察了目前流行的、被广泛运用于各种软件中的正念分类，并确定了四种最为知名的正念练习：正念呼吸（mindful breathing）、身体扫描（body scan）、正念行走（mindful walking）和慈爱冥想（loving kindness）。
随后，研究者们通过网络招募了来自美国、澳大利亚、欧洲等多个国家的2239名参与者，组织了一场大型随机对照实验。
研究团队请经过认证的冥想教练分别录制了上述四种正念练习的音频，当参与者在网上参与该研究时，就会被随机分配一段音频引导他们进行正念练习。
作为对照，部分参与者会被分配给一段有声故事的音频，也不需要做正念练习。
所有参与者在听完十五分钟的录音后会被要求填写关于压力水平的测试问卷。
通过使用统计分析模型，研究发现所有四种正念练习在减少压力水平方面比对照组更加有效。
其中，“身体扫描”练习在减少压力方面效果最显著。
“该研究填补了有关简短的、自主的正念干预措施在减少压力方面的有效性研究的空白。
”研究者们认为，虽然没有证据表明短期正念训练能够对人格和情绪产生长期影响，但暂时的情绪调节可能也是有价值的工具，“例如在承受考试的压力或者在路怒的情况下平静自己。
”同时他们也指出，研究还存在一些限制，比如虽然有效，但这些正念练习的影响不算大。
同时，效果评估依赖于参与者自我报告的压力水平，可能会存在偏差。
正念冥想：意识，当下体验和接受该研究采用了主流的正念定义，即“有意地、关注当下地、不加评价地凝神关照（pay attention）”。
根据已有文献，研究者们将正念练习分为三类，包括“意识”（awareness），“当下体验”（present experience）和“接受”（acceptance）。
其中，“意识”类训练通常涉及一系列集中注意力的步骤，比如通过深呼吸来打断重复性的想法，将注意力集中在呼吸、身体部位等对象上，或是分心时让注意力重回焦点。
“当下体验”训练则引导参与者完全关注正在进行的活动，如呼吸、行走等。
而“接受”训练则通常是引导参与者采取一种非批判性的态度，以善良和好奇心对待自己的体验，并培养对自己和他人的积极情感（如自信和爱心）。
在这三个维度的基础上，人们已经开发出各种各样的正念项目。
为了搞清楚什么样的项目最为流行，研究团队在正念练习者中组织了一次前期调研，并最终确定了正念呼吸、身体扫描、正念行走和慈爱冥想四个项目，并让一名MBSR（Mindfulness based stress reduction，“正念减压疗法”项目）注册教练分别录制了15分钟长的引导音频。
在身体扫描中，教练邀请参与者“扫描”他们身体的各个部分。
每当心神游荡时，教练邀请参与者将意识和注意力带回他们正在“扫描”的身体部位。
在正念呼吸中，教练邀请参与者“与呼吸同在”，不要改变他们的呼吸方式。
当他们分心时，教练邀请他们以善意和耐心将注意力重新带回呼吸。
在慈爱冥想中，教练鼓励参与者将“慈爱”（loving kindness）的感情导向自身，然后扩展到其他人身上。
而在正念行走中，参与者被要求在安静的地方行走，同时聆听指导，感受脚与地面接触的身体感觉。
作为对照组，研究者们还录了三段15分钟的故事朗读的音频，内容分别来自海明威的《老人与海》、约翰·勒卡雷的《银景》（Silverview，谍战题材小说）以及托尔金的《大伍顿的史密斯》（Smith of Wootton Major，奇幻小说）。
在为参与者分配任务之前，研究者先让他们做了NEO人格测试（NEO PI-R）中的“神经敏感性”（Neuroticism，对负面情绪的感知能力）测试，来确定参与者的焦虑基准。
在完成了随机分配的正念练习或是听了故事朗读之后，参与者被要求填写STAI（State-Trait Anxiety Inventory，“状态-特质焦虑量表”），以便了解他们当前的压力水平。
得益于多地点和多人数的实验设计，研究者们能够将每种正念练习的效果与控制组进行统计学对比。
研究发现，所有四种正念练习与听故事相比都能够更显著地降低参与者在压力测试中的得分。
心灵玄学还是大脑科学？尽管该研究对于短期自主进行的正念冥想的减压效果得出了积极的结论，但研究人员们也承认，研究设计还存在很多缺陷，需要进一步的研究来继续探索。
首先是在该研究中，正念效果的评估依赖参与者自己填写的量表。
“参与者可能缺乏内省能力，导致对他们的压力水平进行有偏见的评估，并可能受到情境需求的影响。
”研究者们指出，未来的研究应当采用心理与生理测量相结合的方式，如测量神经电信号、皮质醇含量、心率和血压等指标，来更好地评估压力水平。
另外，研究者们还发现，对照组的故事朗读音频对人们的压力水平也存在影响。
在听了谍战题材小说《银景》之后，参与者的焦虑水平有明显的升高。
如果在统计分析时将听《银景》的参与者排除，那么“正念行走”练习降低压力的效果将不再显著。
参与者的人口特征也给研究带来了一定限制。
在这项研究中，参与者均为18岁以上居住在澳大利亚、欧洲、英国、加拿大和美国的英语母语者，之前不练习冥想，没有精神病史，且大多数是学生。
正念练习究竟是一种效果有限的心灵玄学，还是具有切实效果的大脑科学，在学界仍然是一个争论不休的问题。
2018年，Nicholas Van Dam等十五位学者共同发布了一篇题为《被炒作的正念》（Mind the Hype）的论文，指出正念“对于精神疾病及心理障碍的治疗只有轻度和极少的效果”，而公众则普遍相信它“具有普适性及良好疗效”。
而一些脑科学研究则揭示，正念冥想能够激活一些脑部区域的神经活动，如负责自我觉察、同理心的岛叶区、负责学习与认知的核壳区等。
一些研究结果甚至表明，在一定条件下，正念冥想能够重塑创伤患者的某些区域的神经联结。
2016年，Anthony P King等人通过对23名患有创伤后压力综合征（PTSD）的军人进行研究，发现在进行正念练习后，他们在静息状态下控制自身注意力的脑区与负责反刍思维（意指如动物反刍一样对某事不受控制的反复思考）和即时思维的脑区之间的连接加强，这缓解了他们的心理病症。
尽管在神经科学方面，支持正念冥想效果的证据似乎越来越多，但受制于研究设计，这些结论尚不具有普遍性。
正念练习需要多长时间才能激活大脑相关区域，是否能永久改变大脑结构，这些问题都还没有定论。
参考文献：1. https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29016274/3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038410/4. https://www.bbc.com/ukchina/simp/vert-fut-44140493