自己的睡眠科学频道(睡眠自己的编辑器宋体广东省)「自我睡眠」

开栏语

“良好睡眠，健康心理”是每个人的愿望
每个人皆可成为自己的疗愈师
发挥自己主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”

医学导师：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任徐碧云

长期失眠会对我们的身体健康造成不良后果，但一些睡眠问题不能很好地识别和监控
很多失眠的患者来院就诊时会发现，医生会建议他们填写一份名叫“睡眠日记”的问卷
这份问卷以日记的形式需要我们每天对自己睡眠情况进行记录，可以帮助医生跟踪睡眠质量、监测睡眠习惯和记录睡眠问题

睡眠日记是什么？

睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法之一
通过自己或他人记录每天的作息、行为、日间活动等信息，帮助我们了解和评估睡眠质量的工具

睡眠日记包括什么内容？

睡眠日记需要在晨起后及临睡前两次进行填写，标准的睡眠日记需要记录至少2周的睡眠情况
每种睡眠日记并非完全相同，但通常包括：上床时间、起床时间、入睡时间、夜间睡眠清醒次数、睡眠时长、主观睡眠质量、日间精力、干扰睡眠的因素、兴奋性饮料/药物使用情况、运动等多项内容

为什么需要睡眠日记？

1.可以计算总睡眠时间、睡眠效率，还可以帮助医生识别可能影响睡眠质量的因素
2.准确、详细、高效地识别影响睡眠的习惯和模式
通过每天对睡眠地记录，可以避免遗忘及回忆错误对真实睡眠情况的干扰
3.睡眠日记也可用于睡眠研究，评估治疗效果
根据上图患者填写的日记，我们可以注意到有一下几个问题：①作息不规律，每天卧床及清醒的时间不固定；②赖床；③白天午休时间长；④有傍晚喝茶行为；⑤夜间清醒时间长，睡眠效率低，绝大多数时间睡眠效率小于85%
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完成睡眠日记后我可以做些什么？
1.检查自己的信息并发现自己的睡眠模式
例如，在下午不喝咖啡、茶或其他兴奋性饮料的那几天是否睡得更好？中午小睡是否会影响晚上的睡眠质量？
2.发现睡眠问题，寻找可以改善睡眠的方法
一次改变一种习惯可以帮助您逐渐恢复正常睡眠
如：工作日或周末规律作息时间；白天尽可能多的户外运动接触阳光；下午2点后停止咖啡因摄入；白天小睡时间控制在20-30分钟内
3.与您的医生或治疗师分享日记，可以帮助您更好地认识自己睡眠模式，提供睡眠问题的解决方案
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如何充分利用睡眠日记让医生更好的了解您？
1.医生可以通过追踪每天的作息时间、睡眠质量、夜间清醒等数据，了解睡眠模式并确定潜在可以改进的地方
如：睡眠受到噪声干扰、对睡眠环境要求高或某一时间睡觉的质量会更好等细节情况
2.通过详细睡眠资料，可以让医生更好地制定诊疗意见，给予睡眠卫生建议，通过对日常生活做出调整来改善睡眠质量
如前文患者所填写的睡眠日记，针对患者的情况我们可以给与以下意见：①固定一个作息时间表，周末也是如此，保证睡眠时间约7小时；②控制卧床时间，避免赖床，午觉时间控制在30min内；若夜间清醒后20min仍难入睡，可以起来做一些安静舒缓的事情，等有睡意再返回床上；③避免傍晚后兴奋性饮料的摄入
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记录睡眠日记的小窍门：
睡眠日记可以直观地让医生了解您的睡眠模式和不良睡眠行为
如果想让医生更好地了解您的睡眠情况，有以下几个建议：
1.每天醒来和睡觉前坚持花几分钟时间进行填写，并持续1-2周记录
2.将睡眠日记和笔放在您睡觉的地方附近或显眼位置，例如床头柜上
3.填写尽可能多的信息，以最好地了解您的睡眠模式
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是否有别的方式可以对睡眠进行监测？
除了睡眠日记外，还有很多方式可以对睡眠进行追踪，但都有各自的优缺点
1.体动记录仪
通过佩戴类似手环的设备来监测活动和睡眠，可以很好提供睡眠作息规律，简单方便，但难以对详细睡眠习惯和睡眠结构进行评定
2.主观睡眠问卷
通常用于简单了解患者的睡眠质量，没有睡眠日记种的详细条目，但分数变化可以直观反应睡眠质量变化情况
3.多导睡眠监测
是在医院睡眠监测室进行监测，是某些睡眠障碍诊断的金标准，可以详细记录睡眠结构和睡眠过程种的异常问题
但需要患者在睡眠实验室监测整夜睡眠情况，并对检查者有较高的技术要求