不知道你们有没有在某乎上看到过这个问题： 拜托，做运动这么健康积极，怎么会觉得「羞耻 play」呢？Keep君 内心：I'm angry。

不过话说回来，是有一些健身动作，在做的时候会有满满的羞耻感。
可是，它们偏偏又对想锻炼的部位有着超强的刺激和爆棚的效果。

让人欲罢不能。

今天 Keep君 就来细数几个值得你硬着头皮，也要在寝室或者健身房做下去的效果极佳的「羞耻」健身动作。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是瑜伽中经典的基础动作，在瑜伽过程中的过渡和休息，几乎都要用下犬式来完成。
不难看出，下犬式对整个大腿后侧链（特别是小腿肌肉黏连的部分）、整个脊柱和背部肌群，都有着极佳的拉伸松解作用，所以在瑜伽的休息或过度时总会选用这个动作。
然而，我们在学习这个动作的时候，或许更多时候是这样的感觉虽然很羞耻......但是。

上图这个方法，的确是学习下犬式标准姿势和发力感觉的好方法。
早安体前屈（Good Morning）Keep君 知道，当男生在自己寝室锻炼这个动作，尤其是恰好好基友也在的时候，马上就会发生些什么。
但是。

对于想更好提升自己的运动能力，特别是想学习更标准的硬拉、激活自己下肢发力感觉的 Keepers 来说，这个动作是绝对不能错过的。
早安体前屈（Good Morning）对后侧链肌群，臀大肌、腘绳肌的拉伸和激活作用很强。
如果想要最大限度地发挥效果，除了把腰背竖直外，还请找到「你的基友正在身后」的感觉，把臀部伸出、感受臀部的发力。
臀桥（Glute Bridge） 桥式（Bridge）无论是在抗阻力量训练中，还是瑜伽训练里，都是能让臀部发力感觉最明显的动作之一。
而且，用这个动作练臀，有一个很大的好处在于：它不会额外刺激到股四头肌，能够孤立地让臀大肌发力，也就是说「翘臀不粗腿」。
当然，如果在健身房做这个动作，还可以有进阶的臀冲（Hip Thrust）： 这个动作在健身房有一个可爱的昵称，各位猜猜叫什么？什么，觉得臀部还没练到位，太羞耻了做不来？用龙门架也可以换个姿势，再来一次哦绳索臀冲（Cable Hip Thrust），在站立位下的臀部训练动作，在做这个动作时同样也要专注于臀部的发力，把自己想象成泰迪就对了。
（误/污）罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）硬拉这个动作很经典，各种各样的变式也很多，传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等等，而其中最偏向臀部锻炼效果的、也是相对最「羞耻」的一种，就是罗马尼亚硬拉了。
相较于传统硬拉，二者的发力方式其实很相似：都需要充分调动伸髋的动力，拉起重量。
不过，你可以把罗马尼亚硬拉理解为半程的传统硬拉。
传统硬拉要求从地面起步，用力踩地，先利用腿部力量把杠铃提到小腿上侧左右的位置，再利用后侧链的发力，屈髋，完成后半程的提拉动作。
而罗马尼亚硬拉的起始位置是站立状态，将杠铃从髋部向下放，先做离心过程、后做向心过程。
下放时，根据你髋关节柔韧性的不同，到小腿中部至膝关节之间、保持腰背平直的情况下、你能下放到的最低的位置即可提起，利用伸髋、后侧链的发力完成动作。
因此，罗马尼亚硬拉的起始臀位更高，对臀部的刺激也更孤立、更强，相对更能「翘臀不粗腿」。
看到这里，是不是发现几乎每一个「羞羞的」动作都有臀部的发力、或是臀部的训练？不过大家别担心，不觉得「翘臀」本身是「羞羞的」话，训练时也就不要压抑自己的天性、不要在意世俗的眼光，练起来吧。

当然，为了稍微减少些许大家内心的「羞耻感」，Keep君 也特地为宿舍党们准备了两门「专属课程」。
如果你是只方便在宿舍一平米天地下锻炼的学生党；如果你想要通过简单易学的动作，轻松打造好看身材；如果你想跟着 Keep 在宿舍疯狂锻炼，又担心内心的小恶魔作祟......别挣扎了，这就是你的最佳选择。
拉上你的宿舍好基友，一起练吧。

Make Your Shape Great Again。

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作者：Fretama；歪歪文章图片来源：Soogif 图库；Keep