老一辈人常说，不吃米面，就没力气干活
诚然，碳水化​​合物之于人体，就像阳光之于植物、石油之于汽车一样
它们是身体活动的动力源泉
最近，世界卫生组织更新了关于碳水化合物摄入量的建议，以减缓非传染性疾病，特别是2型糖尿病、心血管疾病和癌症的发病率
《生命时报》邀请专家告诉你如何吃碳水化合物
采访专家王曦中南大学湘雅医院营养科临床营养师中国注册营养师李园园“推荐”4种碳水化合物根据世界卫生组织的说法，饮食的数量和质量对健康都很重要
根据最新科学证据，本次调整将推荐分为“强烈推荐”和“有条件推荐”两个级别
“强烈推荐”是指确信实施该建议的好处大于风险，国家制定膳食指南时可以直接采用
“有条件的建议”意味着该建议的有益程度存在不确定性
与碳水化合物相关的“强烈建议”是：■2岁以上的人，碳水化合物的摄入量应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；■成人每天应摄入至少400克蔬菜和水果；吃25克天然膳食纤维（从天然食品中获取）
该指南指出，多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类可以显着降低死亡率和疾病的风险，包括：可降低全因死亡风险近20%；可降低心血管疾病风险10%~20%；可以将患2型糖尿病的风险降低20%以上，患结肠癌的风险也会降低
中南大学湘雅医院营养科临床营养师王曦表示，更新后的世界卫生组织指南基于近年来的多项研究，更具说服力和权威性
“强烈推荐”的项目也将成为各国未来设计膳食建议的重要依据
什么是碳水化合物？一般来说，白糖、冰糖中的蔗糖、水果中的果糖、早餐麦片中富含的淀粉以及水果和蔬菜中富含的膳食纤维都属于碳水化合物
按食物来源划分，碳水化合物来源包括：谷物，如大米、小麦、玉米、燕麦等；大豆食品，如黄豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆；淀粉类蔬菜、土豆、芋头、山药、莲藕等；各种水果；乳制品、牛奶、酸奶等；甜饮料；糖果和零食，如蛋糕、饼干、面包等
碳水化合物是大脑、心脏、神经系统和肌肉的主要能量来源
碳水化合物摄入不足对人类有着广泛的影响
常见表现为体力差、注意力不集中、胃肠蠕动缓慢、手脚冰凉、血糖波动等
目前，不同国家推荐的碳水化合物摄入量约为每日能量需要量的一半，我国的推荐范围为50%至65%
如果一个成年人每天需要2000大卡的能量，那么他应该摄入250-300克左右的碳水化合物
这个量相当于每餐70-100克基本食物原料（生重），折算成每天2-3满碗米饭，或者每天一小碗米饭加少量水果
一顿饭
这些碳水化合物必须来自多种天然食物，如全谷物、豆类、蔬菜、水果和土豆，而不是单一食物如白米或白馒头精白米粉中的碳水化合物很快被吸收利用，血糖上升也更快
豆类、粗粮和水果蔬菜中含有丰富的膳食纤维，消化吸收缓慢，可以延缓血糖的上升
4种碳水化合物怎么吃？在生活中落实上述“强烈建议”，关键是调整饮食结构和摄入频率，即少吃精米、白面，增加粗粮、豆类、蔬菜、水果的摄入
可以从以下几点来实现：1颗全麦，相当于一根棒子的1/4全谷物是指全谷物的胚乳、胚芽、糊粉层和外壳，可以是全谷物（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是磨碎的、破碎等简单加工的产品（如燕麦片），全麦面粉）
《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成年人每天吃200-300克谷物，其中50-150克全谷物和豆类
基本食物必须粗细搭配
在精制谷物中添加适量的全谷物
每日食用粗粮占基本食物总量的1/4~1/3为宜
糙米、八宝粥、玉米饼、全麦包子等都是实现粗细结合的好方法
2颗豆子，推荐4颗需要说明的是，这里的豆类主要是指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等各种豆类
它们含有50%至60%的碳水化合物和约20%的蛋白质
与米饭、面条一起吃，可以起到很好的补充蛋白质的作用
虽然大豆也很健康，可以提供一些碳水化合物，但是大豆的每日推荐量比较低，而且碳水化合物中的膳食纤维几乎占一半，所以能够供给的能量碳水化合物有限
3种蔬菜，选深色的我国膳食指南中的一些建议比世界卫生组织的更严格
例如，成人建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果
你每天吃的蔬菜中一半应该是深色蔬菜
中国注册营养师梁伟芬表示，人们普遍认为，叶类蔬菜的叶子颜色越深、越薄，其营养成分含量就越高
选购蔬菜时，不仅要看皮，还要看可食部分是否发黑
比如茄子、黄瓜、冬瓜、胡萝卜等蔬菜，其实都是浅色、深色皮毛的蔬菜
4种水果，每天两种饮食建议建议成人每天需要吃200-350克水果，大约是半只猫
图片来源：精易通吃水果，每天最好摄入2种以上的水果
同样的水果和蔬菜中，当地的时令产品往往是最好的
简而言之，碳水化合物是人体重要的能量来源
注意调整碳水化合物摄入结构，少吃精米、白面，多吃粗粮、豆类、水果和蔬菜，有助于降低各种疾病的风险