#健康大V创造营#看到热巴一组红裙美照，立马柠檬精上身
一袭红色紧身皮裙尽显凹凸好身材，马丁靴秀出笔直纤细大长腿，黑直长发配大圆耳环，又甜又辣
特别是这一双快要伸出屏幕的大长腿，在这包裹严实的秋日里实在太吸睛
天气变冷，大多数人惯瘫不爱动，新城代谢变缓，血液循环减慢，水分和毒素更容易在体内堆积，短短一周肿一圈
而且，身体需求的能量变大，不知不觉食欲大增，各种高热、高油、高盐食物吃到停不下来，稍微放纵一周轻轻松松胖3斤
再加上久坐不动，脂肪更容易在臀腿部位堆积，肥腿、肿腿接踵而至，再扛不住冻，秋裤、保暖裤一穿，立马变月半，双腿粗到不敢看，心里默念得亏天冷还能遮
画面太“美”，太扎心，不敢看~可该面对的必须面对
迅速立下FLAG，打开各种app搜一堆瘦腿视频，设置运动提醒，说练就练
看博主信誓旦旦躺着瘦腿，3天美腿，不免YY自己一周后有一双小细腿可以嘚瑟，睡觉都能笑出声
可现实太骨感，原本以为坚持一周、一个月就能有的小细腿、大长腿，却不料腿围不减反增，越看越壮，原本还算笔直的双腿怎么有点X、O型趋势
万万没想到想瘦腿，却不小心误入了“毁腿”坑
快看下面这些毁腿动作你有没有跟着练？毁腿动作一：踮脚蹲做法：双腿分开约一条腿长距离，屈膝踮脚
这样的练习会造成小腿后侧表层肌肉发力，原本的小鸟腿生生练成金华火腿
正确做法：1、站立，脚跟并拢，双脚外八字，保持收腹，脊柱自然伸展
2、随呼气，屈膝，脚跟踩地
3、吸气，伸直腿，提脚跟
4、完成20次3组
为什么上面的错误动作会让你越练小腿越粗？要想拥有纤细小腿，先了解影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌、腓肠肌
这两块肌肉合起来形成小腿三头肌，是最有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中运动控制最精确的肌肉，共同融合成跟腱附着于跟骨，在人体站立、行走、跑跳中有重要作用
小腿后侧的两块隆起就是腓肠肌，是小腿的表层肌肉
它的作用是踝跖屈协助膝屈曲，拉股骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直
比目鱼肌位于腓肠肌的深层，大部分被腓肠肌覆盖，主要功能是作为踝关节的跖屈肌，在踮脚时就会用到它
在行走过程中，脚跟着地的稳定性很大一部分由它提供
错误练习中的屈膝踮脚更多练的是表层的腓肠肌，而表层肌过度使用会让小腿越练越粗
比目鱼肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮脚练的才是更好的练习比目鱼肌，深层肌强大，小腿才能越练越细
毁腿动作二：仰卧蹬车做法：仰卧于垫面，双脚交替呈蹬车状
练习中会感到大腿前侧酸胀发力，引起大腿面肌肉代偿，坚持练会越练大腿面越粗
真正要瘦大腿这样做
正确做法：1、仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展
肩部上抬，下巴微收，保持下颌与颈部一个网球的空间，注意沉肩，避免耸肩
2、单腿伸直，脚掌回勾，可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力
3、随呼气，抬腿至与对侧膝等高，感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对
4、完成12次3组，换侧练习
这样的感受也要带入到日常的行走姿势中，感受腹股沟发力，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免越走腿越粗
行走中，注意正确伸展髋部，避免造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）的代偿，加重骨盆前倾，增大腰痛风险
同时，如果不能正确伸髋，会因股骨内旋过多，加重O型腿
可以在办公休息间隙，扶墙/站立完成下面的简单训练，感受正确发力，调整走路姿势，日常走出细直美腿
做法：1、站立，保持收腹，脊柱伸展，随呼气，抬右腿向上
吸气，还原
注意：脚尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度
2、完成20次3组，换侧练习
很简答的训练，即刻安排
毁腿动作三：半跪压膝做法：单腿跪立，伸直一侧腿向前，一侧手扶膝关节，一侧手撑地，震颤压膝
这样的练习，容易上半身弯腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛
震颤压膝容易形成膝超伸，小腿变形
膝超伸，让小腿后侧肌肉变得强壮，形成粗弯小腿，X、O型腿，引发膝盖痛，形成扁平足、骨盆前倾，影响腰椎曲度，进而引起腰痛
很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸
如何自测膝超伸？方法如下：1、放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线
2、正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨
3、如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸
如果你想正确拉伸双腿，避免引起膝超伸，正确拉伸腿这样做：1、屈膝仰卧于垫面，保持收腹，脊柱自然伸展
双手环抱一侧大腿，脚掌回勾
2、随呼气，缓慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒
换侧练习
注意：保持微屈膝，不要过度绷直膝盖
此外，日常站立时，提醒自己不要过度绷直膝盖，保持微屈膝即可，也就是别人看你站直了，自我感受膝盖微微屈膝，并没有用力绷直
毁腿动作四：床上瘦腿很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，要知道，因床面硬度不够，容易造成力量分布不均，引起关节错位损伤
练习中如果塌腰翘臀，加重骨盆前倾，引起腰痛，大腿面粗
正确瘦腿这样练：1、跪立于瑜伽垫上→保护膝关节，双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型，避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗
腹臀发力，骨盆向后转，腹部前方三角区垂直地面
2、吸气，臀部向后坐
3、呼气，夹臀立直
重复20次3组
注意：双膝指向正前方，脚底侧均匀向后推，避免脚踝扭转
练习中，注意细节，才能瘦腿正腿型
4个动作，根据组数每天坚持练习3-5次，一周有惊喜哦